足底筋膜炎. 一步一痛心

文、攝影： Connect Fitness & Physiotherapy 註冊物理治療師「關節sir」

早上起床或久坐後第一步踏地時，足跟特別疼痛，步行數分鐘後痛楚才漸漸減退，但每當走路久了疼痛便再出現。若你有以上的經驗，可能是患上足底筋膜炎的初期症狀。

力從地起，一切始於足下

要搞清楚什麼是足底筋膜炎，先了解腳掌吧。我們的腳掌結構由26塊不同形狀的骨頭組成，當中包含33個關節，和超過100條韌帶和肌肉互相連結，如此緊密的結構，才能令足部兼備穩定性和活動性。雙足是我們接觸地面的第一點，除了能夠承托全身體重，理論上能適應不同的平面以協調平衡，其功能也嚴如「避震器」，緩衝我們在步行、跑步，甚至跳躍時產生的壓力及衝擊力。

那麼令大家舉報維艱的足底筋膜組織是什麼？

有筋膜專家指出，足底筋膜並不是單單一個提供支撐的軟組織，而是具有接收足底和地面間不同訊息的功能，包括重心壓力分佈及地面軟硬等，藉此調整肌肉和筋腱的反應以保持身體平衡。

正因如此，我們站立時足底筋膜便可支撐全身，走路時亦能隨動作伸展和收縮，讓身體能有效率地移動重心。

長期站立 體胖 跑友 皆屬高危

足底筋膜炎並沒有明確的成因，相信是筋膜過度勞損，並出現重複性創傷撕裂而導致。患者多數是工作上需要長期站立的人士，如餐廳侍應、廚師或售貨員，長期走路的速遞員，或身體偏重和腳部結構異常的人士如扁平足或高弓足。

此外，熱愛跑步行山的跑友和山友，每星期所跑的累積里數太多或訓練次數頻繁，也是高危一族。當中以中前腳掌着地的跑步方法首當其衝，因為這種跑步模式令深層的小腿肌肉（比目魚肌）長期處於被縮短的位置，而直接增加足底筋膜於跑步時承擔的壓力，令足底筋膜長期處於高張力狀態而失去應有的彈性。假若筋膜等軟組織失去彈性和伸延度，底下的關節活動力便會隨之降低，甚至出現關節僵硬或錯位。那麼身體重量便不能平均分佈在足底，並影響重心轉移，繼而令重量側重於腳掌的一兩點上，增加誘發炎症的機會。

這也解釋了為什麼足底筋膜炎的疼痛點多發生在足底筋膜和跟骨連接的位置，即尤以跟骨內側。另外，部份足底筋膜炎患者會出現骨質增生，俗稱「骨刺」，實際是足底筋膜長期承受高張力情況下而產生的骨膜增生，令足底筋膜的彈性進一步降低，形成痛症的惡性循環！

骨盆前傾 肌力不足 痛症潛在因素

體重偏高、長時間站立、步行和跑步都是足底筋膜發炎的表面成因。不過，臨床發現足底筋膜炎的患者均有以下的通病，也可說是此痛症的潛在因素。

1. 足部腳掌骨之間的肌肉反應和肌力不足

在足部各關節之中，以足大姆指（腳趾公）的屈肌和外展肌出現「休眠狀態」最為嚴重，亦直接影響內側足弓的穏定性。當此足弓出現下塌，重心便會移往腳踭跟骨內側而增加壓力，同時也容易導致足姆指外翻的情況，令痛症變得反覆又難於根治。「運動一」有助於喚醒這些足底小肌肉，初次進行訓練時，你會發現腳指難於控制。

2. 小腿底層的比目魚肌因長期被縮短

有部分人士的步行方法、跑步模式或鞋履，令小腿底層的比目魚肌長期被縮短，這不單增加了足底筋膜的張力，也降低了足踝的活動力。「運動二」針對比目魚肌的離心收縮訓練，有助改善肌肉的伸延性和增強對運動時衝擊力的承受度。「運動三」是足底肌肉和比目魚肌的綜合訓練，旨在加強足踝和腳掌的活動力。

3. 骨盤前傾 改變腳掌重心 長期分佈在後足跟

「運動四」是透過控制和修正骨盤的位置，從而把重心平均分佈在足底，這可謂根治足底筋膜炎重要的一環。

總括而言，只要能增強關節活動力和關節間的協調， 所有關節能平均分擔每個動作的壓力，便可以減低勞損和慢性痛症的機會。

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