抗疫毛巾操：紓緩腰痠骨痛

文、攝影： Connect Fitness & Physiotherapy 註冊物理治療師「關節sir」

過去這三個月，香港人展開了新的生活模式 。在家抗疫，與家人和毛孩相處的時間多了，煲飯煮餸也多了，造就位位家居廚神，連帶「煲劇」的時間也增加了。抗疫困坐家中，有否想過肌肉從此「被冬眠」？久坐站起來，「沉睡了的肌肉」未被喚醒，由其他肌肉代為出力，當你感到酸痛和容易疲勞，已經太遲了…想喚醒沉睡的肌肉？很簡單，一條毛巾幫到你。

沒有最好的姿勢

當你在家工作、煲劇、做家務、煮飯、或抱B抱孫時，你身上的每一塊骨骼和每一組肌肉，時刻替你默默工作。

長時間進行單一模式的活動或停留在某一個姿勢，你的身體會不知不覺間建立了某一活動模式（Movement Pattern）。這些活動模式可能令部份肌肉過分活躍，同時也令部份肌肉變得難於發力，久而久之成為「沉睡了的肌肉」。若情況持續，會導致大家時常聽到的肌肉勞損或加劇退化等問題！所以沒有什麼是最好的位置和姿勢，我亦不建議長時間停留或維持單一姿勢。

睇電視、上網、睇書和織冷衫，表面上是風馬牛不相及，但內裡勻有一共通之處，就是這樣活動都是坐著進行的。不論你坐在梳化或餐椅上，你的膝部必定在屈曲的狀態，即大腿肌肉（膕繩肌）長時間被「縮短」，臀大肌則在一個相對被「拉長」的位置，導致兩者也難於發力，最終也「被冬眠」。當你站起身一刻，這些肌肉也未能第一時間「被喚醒」參與活動，其他肌肉便挺身為你代償。當你感到其他肌肉時常酸痛和容易疲勞，可能就是這些原因。

站立較坐下好

另外，站立某程度較坐下為好。有研究指出，在依靠椅背坐時，我們的腰椎間盤的內壓為站立時的1.4倍，傾前兼彎腰坐是1.6至1.9倍。若坐著傾前從地面拿東西，椎間盤壓力可達站立時的2.75倍。話雖如此，這樣做也未必一定會受傷。受傷與否則取決於個人的關節活動力、柔軟度和肌力等等因素。

值得一提的是無論在坐着或站立的位置，我們的雙手必在胸前擺放及工作。這位置令我們容易產生「圓肩」及「寒背」，形成上背肌肉難於發力。久而久之，肩頸背痛變「應運而生」！

既然在家做了這麼多「事務」，在家運動實在不能少！每天只需一條毛巾、15分鐘，便能全身伸展和喚醒沉睡的肌肉，何樂而不為呢？

以下是三個針對「上中下三路」──上肢、軀幹和下肢的毛巾保健操，不妨試試！

運動一：伸展胸肌和三角肌（前及中束）及刺激上背，後肩和肩旋轉肌群

步驟

1. 面向下躺下，雙腿緊合
2. 收腹後沉肩，吸氣，慢慢把毛巾提起
3. 呼氣，毛巾沿後枕往下拉（如刷背般），直至毛巾達肩胛位置
   

運動二：伸展後大腿及部份下腰背肌肉

步驟

1. 面朝天躺下，收腹後沉肩
2. 雙手緊握毛巾兩端，單足放在毛巾中段位置
3. 慢慢重複屈曲及伸直膝部
4. 然後單手緊握毛巾兩段，大腿往一方傾側，重複屈曲及伸直膝部（注意膊頭不要離地）⁃ 左右交替進行

運動三：「上中下三路」的對角線旋轉伸展，同時伸展腰部、胸腔、胸和背肌

步驟

1. 雙腳較肩闊站立，雙手緊握毛巾兩端
2. 動作始於把重心從一方轉到另一方向
3. 然後轉腰及提起毛巾，目標是把同側的手和腳作對角線伸展，作斜線旋轉伸展⁃ 左右交替進行

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