腰痛自救 找出真正成因 紓緩腰痛

文、攝影： Connect Fitness & Physiotherapy 註冊物理治療師「關節sir」

有一定年紀的，必有多少程度的腰酸骨痛，當中腰痛是很多50後的煩惱，坊間紓緩腰痛的產品眾多，每款產品都聲稱能解決腰痛問題，但你有否了解到腰痛的真正原因？原來即使表徵一樣（腰痛），背後成因不一定相同，紓緩的方法當然也不一樣。

關於腰痛，可謂眾說紛紜：有人說腰痛即是坐骨神經痛；又有人說，腰痛千萬不要久坐，因為坐得愈多愈容易坐骨神經痛。

所謂坐骨神經痛，其實是指沿坐骨神經，由腰臀、大小腿後外側，至足踝的神經線受壓迫而出現的症狀，包括疼痛、下肢皮膚異常麻痹、下肢肌肉痿縮無力等症狀。事實上，坐骨神經痛和腰痛並沒有因果關係，出現坐骨神經痛也不一定腰痛。至於久坐，有機會使某些關節受壓而誘發坐骨神經痛的症狀，不過，久坐也並非坐骨神經痛的真正原因。

最常見的腰痛成因，是腰椎關節退化和椎間盤突出，其次是髂骶關節失效和梨狀肌繃緊。要真正紓緩腰痛，就要了解背後真正成因，透過觀察，然後作出適當的紓緩運動和肌肉訓練。

（一）每當腰痛或感到坐骨神經痛時，有否發覺單腳站立時，例如穿褲管和襪子時，會倍感困難和劇痛？

從臨床觀察，這情況可能反映你的髂骶關節出了毛病，以下這組運動能有效鬆解髂骶關節上的軟組織，從而令左右的髂骶關節平均受力而達紓緩效果。

運動一：伸展髖內外旋肌和鬆解髂骶關節軟組織

（二）假如你的腰痛是在久坐以後才出現，而且臀部肌肉兩側也出現深層的酸痛，這可能是梨狀肌出現痙攣和繃緊，運動一也能伸展梨狀肌。

臨床觀察，梨狀肌時常繃緊，跟臀中、小肌不活躍或肌力不足有關。治標又治本的方法便是喚醒及強化臀中、小肌，加強髖外展和內外旋的能力和力量。

運動二：訓練髖外展肌肉

（三）如果腰痛是在長時間站立，或往後彎腰時才出現的話，這可能因為腰椎關節僵硬而失去脊椎弧度，而且核心肌群中的腹肌、臀大肌和膕繩肌乏力而致，這樣的話，你應進行增強腰椎關節活動力，和鍛鍊腹肌、臀大肌和膕繩肌的運動。

以下兩組運動有先後之分，先活動腰椎關節和喚醒腹肌（運動三），繼而強化臀大肌和膕繩肌（運動四）。

運動三：活動腰椎關節和喚醒腹肌

• 腰椎活動力的訓練
• 喚醒腹肌，繼而強化臀大肌和膕繩肌
• 運動步驟請參照影片和圖片

運動四：腹肌、臀大肌和膕繩肌訓練

運動時如出現腰部不適或坐骨神經痛等症狀，應當暫停，並觀察身體狀況。上述情況只供參考，要達致針對性治療的果效，請尋求專業人士協助。

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